퀴노아 효능 먹는법

 

퀴노아(Quinoa)는 남미 안데스 지역이 원산지인 식물로, 그 씨앗을 주로 식용으로 섭취한다. 실제로 곡물이 아니라 '아곡물'에 속하며, 고대 잉카 제국에서 중요한 주식으로 사용되었다. 현재는 전 세계적으로 건강식으로 인기를 끌고 있으며, 뛰어난 영양가와 건강에 미치는 긍정적인 효과 덕분에 '슈퍼푸드'로 알려져 있다. 이 글에서는 퀴노아의 효능, 먹는 법, 영양 성분 등을 소개하려 한다.

 

*아곡류(亞穀類, Pseudocereal)

아곡류 또는 유사곡물은 곡물처럼 사용되지만, 실제로는 곡물에 속하지 않는 식물들의 씨앗을 지칭하는 용어이다. 아곡류는 곡물과 비슷한 방식으로 사용되며, 영양학적으로도 곡물과 비슷한 특성을 가지고 있지만, 생물학적으로는 다른 식물군에 속한다. 가장 대표적인 아곡류에는 퀴노아(Quinoa), 아마란스(Amaranth), 메밀(Buckwheat) 등이 있다.

 

 

*출처: 위키미디어 커먼스, 퍼블릭 도메인

 

퀴노아 효능 11가지

 

1. 완전 단백질 공급

퀴노아는 완전 단백질을 함유하고 있어, 모든 필수 아미노산을 포함한 식물성 단백질을 제공한다. 이는 특히 채식주의자나 비건에게 중요한 단백질 공급원이 된다. 다른 식물성 식품에서는 일부 아미노산이 결핍되기 쉽지만, 퀴노아는 이 문제를 해결해준다.

 

2. 소화 건강 개선

퀴노아는 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 유익하다. 식이섬유는 소화를 돕고, 변비를 예방하며, 장의 규칙적인 활동을 촉진한다. 또한, 장내 유익한 세균을 증가시켜 장내 미생물군의 균형을 유지하는 데 도움을 준다.

 

3. 혈당 조절

퀴노아는 저혈당 지수(GI) 식품으로, 혈당을 서서히 올려준다. 이는 혈당 급증을 방지하고, 당뇨병 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있다. 또한, 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈당 스파이크를 줄이는 데 유익하다. 퀴노아의 GI지수는 53~63정도, 흰쌀의 GI지수는 70 정도라고 한다.

 

4. 체중 관리

퀴노아는 고단백, 고식이섬유 식품으로, 포만감을 오래 유지시켜 준다. 이는 과식을 예방하고, 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 또한, 퀴노아의 저칼로리 특성은 다이어트에 유리하다. 식사 후 포만감을 제공하여 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 준다.

 

5. 심혈관 건강 개선

퀴노아에는 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 특히 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방이 심혈관 건강을 촉진하고, 혈압을 낮추는 데 기여할 수 있다.

 

6. 항산화 효과

퀴노아는 항산화 물질이 풍부하여 세포 손상과 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 항산화 성분인 비타민 E와 폴리페놀은 체내 활성산소를 제거하고, 노화를 늦추며, 만성 질환 예방에 중요한 역할을 한다.

 

7. 뼈 건강 증진

퀴노아는 칼슘, 마그네슘, 인, 망간 등을 포함하고 있어, 뼈 건강을 지키는 데 도움을 줍니다. 특히 마그네슘은 뼈를 강화하고, 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 한다.

 

8. 면역력 강화

퀴노아는 비타민 B군(특히 B2, B6), 비타민 E와 미네랄이 풍부하여 면역 시스템을 강화하는 데 도움이 된다. 또한, 철분이 풍부해 빈혈 예방에 유효하며, 피로를 줄이고 에너지 수준을 높이는 데 기여할 수 있다.

 

9. 염증 감소

퀴노아의 항염증 성분은 체내 염증을 감소시키고, 염증 관련 질환(예: 관절염, 심혈관 질환) 예방에 도움을 준다. 특히 퀴노아에 포함된 폴리페놀은 염증 반응을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.

 

10. 글루텐 프리

퀴노아는 글루텐이 없는 식품으로, 셀리악병이나 글루텐 민감성이 있는 사람들에게 적합한 대체식이다. 또한, 글루텐을 피하는 사람들에게도 좋은 선택이 된다.

 

11. 피부 건강 개선

퀴노아에는 비타민 E와 아연이 포함되어 있어 피부 건강에 유익하다. 이 성분들은 피부 재생을 돕고, 염증을 줄이며, 피부 노화를 방지하는 데 기여한다. 또한, 퀴노아의 항산화 성분은 자외선으로 인한 피부 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 

퀴노아 먹는 법

 

퀴노아는 밥처럼 취사하여 사용하거나 샐러드, 스프, 커리, 베이킹 재료 등 다양한 방식으로 활용할 수 있다. 그 특유의 고소한 맛과 부드러운 식감 덕분에 많은 요리에서 다양한 방식으로 즐길 수 있다. 퀴노아 그 자체로도 훌륭한 반찬이나 주식이 될 수 있다.

 

<  퀴노아의 활용 예 >

• 퀴노아 샐러드: 퀴노아를 삶은 후 채소와 함께 샐러드로 즐길 수 있다.
• 퀴노아 밥: 쌀과 퀴노아를 7:3 비율로 섞어 밥솥에 넣고, 잡곡 설정으로 밥을 짓는다.
• 퀴노아 볶음밥: 퀴노아를 쌀 대신 사용하여 볶음밥을 만들 수 있다.
• 퀴노아 스프: 퀴노아를 스프에 넣어 풍성한 식감을 추가할 수 있다.
• 퀴노아 팬케이크, 머핀: 퀴노아를 이용해 베이킹 재료로 활용할 수 있다.

 

퀴노아 영양성분 (100g, 쪄서 말린 상태)

 

• 칼로리: 363 kcal
• 단백질: 9.56 g
• 탄수화물: 72.62 g
• 당류: 1.34 g
• 자당: 1.34 g
• 총 식이섬유: 7.7 g
• 필수 아미노산: 4741 mg
• 칼슘: 63 mg
• 철: 3.54 mg
• 마그네슘: 143 mg
• 기타: 인, 칼륨, 아연, 망간, 셀레늄, 비타민 C 등

   *출처: 농식품올바로 국가표준식품성분표

 

 

결론

 

퀴노아는 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 다양한 영양소를 고루 포함하고 있어 건강에 다양한 이점을 제공한다. 체중 관리, 심혈관 건강, 혈당 조절 등 여러 면에서 긍정적인 효과를 가져오며, 글루텐 프리 식단을 따르는 사람들에게도 유용한 식품이다. 이러한 다양한 효능 덕분에 퀴노아는 슈퍼푸드로 자리잡고 있다.

 

 

※ 면책조항 : 일반적인 정보수집용입니다. 정보의 정확성 등에 대해 어떠한 보증도 하지 않습니다. 건강과 관련한 문제는 반드시 전문의료인과 상담하여야 합니다.